骨粗しょう症にならない‼骨密度を上げる骨に効く方法とは?

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あなたの骨は大丈夫ですか?

高血圧、高血糖、動脈硬化などの生活習慣病にならないようにと、規則正しい生活を心がけ、栄養バランスのとれた食事をするなど健康には人一倍気を使っている。

というあなたでも骨の健康に関してはどうでしょうか?

歳をとると骨密度が低下してスカスカになるんだって。

骨粗しょう症と言って、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなるらしい・・・という話は聞いたことがあるかも知れませんね。

特に女の人は閉経を機に急激に骨密度が低下するので、注意が必要です。

骨密度が低下する原因て加齢だけなの?
1度減ってしまった骨密度を増やすことはできるの?
骨密度の低下を加速させてしまう要因は何?

などなどご紹介したいと思います。

骨密度が低下する原因

加齢
男女問わず加齢により骨密度が低下するが、その速度には個人差がある。

生活習慣
喫煙、アルコールやカフェインの摂り過ぎ、ストレス、運動不足、偏食、過度のダイエットなど。

タバコのニコチンやアルコール、カフェインの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げてしまう。

さらにアルコールはカルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きまで悪くする。

偏食や過激なダイエットを繰り返すことは、必要な栄養が取れないため、カルシウムの摂取量を減らしてしまう。

これらはホルモンバランスを崩す原因にもなり、骨密度を保つために必要なエストロゲンの分泌異常にもつながる。

カルシウムの吸収を妨げるリンを多く含む加工食品やインスタント食品ばかりを食べていると、偏食によるカルシウム不足に加えますますカルシウム不足になってしまう。

運動不足
骨に十分な負荷をかけることで、カルシウムが骨に定着しやすくなる。

よって運動不足になると骨密度が低下しやすくなるため気をつけなければならない。

体質・体型・病気により内服している薬
骨に十分な負荷がかかりにくいような体型、背が低かったりやせていたりする人は骨密度が低下しやすい。

遺伝も影響するので、身内に骨密度の低い骨粗しょう症のいる人は要注意。

胃腸の弱さも骨密度が増えにくい原因になる
せっかくカルシウムを摂取しても消化吸収が不十分なために、体外へ排出される分が多くなってしまうため。

副腎皮質ホルモン剤の内服により、骨の成長が妨げられ骨密度が低下してしまう。

骨密度を上げる方法

骨密度が低かった場合、簡単に増えることは無いが、生活習慣を少し工夫すれば骨密度を上げられる。

カルシウムとビタミンD、ビタミンKを一緒に摂る
骨を強化するには、やはりカルシウムの摂取が必要。

そして、カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDとビタミンKを一緒にとることで、更に骨を強くできる。

具体的にカルシウムを多く含む食品と言えば、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品。

他には、豆腐、大豆、ひじき、わかめ、煮干し、のりなどがある。

ビタミンKを多く含む食品は、ひきわり納豆、パセリ、しそ、モロヘイヤなどビタミンDを多く含む食品は、魚に多く含まれ、あんこうのきも、しらす干し、いわし、すじこなど

塩を控える
塩は体内からカルシウムを排出してしまうので、塩を控えることが体内に多くのカルシウムを保持する上でポイントになる。

運動する
骨にカルシウムを蓄えるには、骨に負荷をかける必要がある。

かかと落としは骨に負荷をかけ、強化するのに有効な運動。

また、階段の上り下りやウォーキングなどの適度な運動も、骨密度を高めるためには有効な方法。

最後に

骨密度は加齢や体質・体型・病気により内服している薬などで低下するもの。

低下した骨密度を上げるのは、なかなか難しいので、日頃から低下させないような工夫が必要。

カルシウムとビタミンD、ビタミンKを一緒に摂ることで、カルシウムが骨に吸収されやすくなる。

また、骨密度を高めるためには、かかと落としやウォーキング、階段の上り下りなどの運動も有効である。

骨粗しょう症を予防し、いつまでも元気でいるために、骨密度を低下させないよう日々の生活の中で工夫してみましょう。

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